睡眠の杜

夏の不眠の原因

こちらのページでは食生活を中心に見ていきましょう。どれか思い当たるものがあったときはそれを改善していきましょう。

夏の日中の食生活

夏と言えばアイスですね。夏は開放的な気分を煽り、日中も仕事や遊びに精を出しているはず。となるとやはり晩御飯はガツガツ食べれてしまいますよね。また夏の暑い日には冷たい「大人の飲み物」やアイスなどにもついつい手を伸ばしてしまいがち。しかし人によっては夏バテで食欲が無くなってしまったり、中々自己管理が難しい季節でもあります。

ここでは暑さによる食生活の乱れ・・・とまでいきませんが、夜にきちんと眠れるような食生活のポイントを紹介します。ほとんどは夏だけでなく1年中に関して言えることです。

食事の時間

食事の中では、時間帯的にも夕食が最も睡眠に影響します。夕食はあまり脂っこいものを避け、消化のよいものを心がけましょう。消化しづらいものは睡眠中に消化され続け、体が睡眠に集中できなくなります。その結果、翌日の朝に疲労感が残っていたり、胃がもたれてしまうのです。目安としては就寝前3〜4時間には夕食をとってしまいましょう。

食事の量

現代の人々の食事によるエネルギー摂取量は、「朝<昼<夜」とピラミッド型になっています。本来であれば、体は朝に最もエネルギーを要すのに対して、朝は「食欲がない」「時間が無い」との理由で食べない方の増加が目立っています。

少し考えてみるだけでわかりますが、就寝3時間前に夕食、睡眠時間を7時間と考えると、朝起きたときには10時間以上何も食べていないことになります。加えて、体や脳の再起動に伴って更にエネルギーを消費しますので、体のエネルギーは枯渇状態なのです。そのまま仕事や授業に出たとしても心身共に働ける状態ではありませんので、集中できなかったり眠くなってしまったり。

これらを避けるためには朝食は(食べれる範囲で)必ず食べるべきです。私は時間が無い朝はバナナ1本食べて終了です。バナナは栄養も豊富であり腹持ちもいい、忙しい朝には特に重宝します。通常の食事の場合、できれば脳のエネルギー源である糖分を適度に摂取すると良いでしょう。

理想の食事の量は「朝>昼>夜」です。後はほとんど寝るだけという夕食は本来少量のほうが体への負担も少なくすみます。実際、少食の方のほうが体にかかる負担も少ないので、睡眠時間も短く済むようです。

寝酒

必ずしも駄目という事ではありません。確かにアルコールには睡眠を促す作用はあります。しかし毎晩飲むにつれ耐性ができていきますので、自然と量が増えてしまいます。少量ならさほど問題は無いのですが、多量に摂取してしまうとレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、睡眠が浅くなってしまいます。これ以外にも夜中尿意で目が覚めた、喉が渇いて起きてしまったなど、様々な睡眠障害となり得ますのでご注意ください。繰り返しますが、依存しない程度であれば全く問題はありません。

寝る前の空腹感

これから寝ようとしているときに空腹感が気になってしまって中々寝付けない。そんなときはそのままゴロゴロしていても眠れません。思い切って起きてしまいましょう。少しだけ温めたホットミルクを飲んだり、消化が早く、主にカルシウムを含んだものが良いでしょう。眠れないままゴロゴロするよりも起きてしまって行動したほうが案外眠れるものです。

冷たい食べ物

やはり夏は暑いのでソフトクリームやアイスを食べてしまいますね。気持ち的には心地よい冷たさなのですが、人間の内臓は冷たい食べ物類には弱いのです。日中食べるよりも、就寝前に「寝ようとしたんだけど暑くて我慢できなかった」など、こちらのほうが問題です。寝る前に冷たい物を食べてしまうと、内臓の温度が下がってしまい併せて免疫力も低下してしまいます。こちらも朝起きたときの疲労感や体調不良、睡眠不足などにつながりますので就寝前の冷たい食べ物や飲み物は避けたいところです。

カフェイン

現状で寝る前までコーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物を飲んでいて眠れている方なら問題ありませんが、不眠に悩まされている方は午後、就寝前の4〜5時間はカフェインは避けるべきです。カフェインは摂取してから20〜30分で作用し始め、抜けきるまでに数時間かかります。詳しくは別ページで解説しますが、コーヒーはもちろん、清涼飲料水などにもカフェインが含まれていることから注意が必要です。

昼寝

最近では昼寝の効果が注目されています。長年昼寝は夜の睡眠の障害になると言われてきましたが、適度な昼寝により日中の仕事等の効率がアップすることがわかっています。

午後2〜3時ごろに眠気がやってくることはありませんか?そんなときは15分〜20分程度の昼寝をしてしまいましょう。巷では昼寝を推奨している会社は伸びる!と言われているくらいであり、会社側でそういう時間を設けてくれているならば利用すべきです。昼寝に対して理解が無い多くの会社では難しいかもしれませんが、トイレの個室でコソっと寝るくらいは・・・。

あまり長く昼寝をとってしまうと逆に意識レベルが低下してしまいます。あくまで昼寝なので短時間できちんと起きること!こうして日中元気に活動できることも、快眠の秘訣の1つです。

栄養バランス

眠れないときにホットミルク(牛乳)と言われるのもカルシウムが豊富に含まれているからであり、更に睡眠を促すメラトニンの材料となるトリプトファンが含まれているからなのです。このように睡眠には様々な栄養やホルモンが関係してきます。睡眠と夏をキーワードに考えたときに必須となってくるのが、ビタミン類、ミネラル、カルシウム、そしてカルシウムの吸収を助けるマグネシウムです。

カルシウムやビタミンは体を健康にしたり睡眠を促す性質を持っていますよね。ミネラルは夏の場合特に汗と一緒に体外へ排出されてしまうことを考慮して補給しなければなりません。ビタミンやカルシウムは食物から摂取できますが、ミネラルは摂取しても吸収されにくい性質を持っています。ミネラルやマグネシウムのように食物から摂取しづらいものはサプリメント等で補給すると良いでしょう。

そうそう、塩分を忘れていました。汗と共にミネラルも体外へ排出されると書きましたが、このとき同時に塩分も失われてしまいます。大量に体内から塩分が失われてしまうと、体温の調節が困難になるなど、熱中症にかかってしまう危険性もあります。運動時などの水分補給の際には水分と塩分の補給を忘れずに。スポーツドリンクなども便利です。

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